نوع بدن (Body shape) انسان تنها ظاهر یک فرد را توصیف نمی‌کند. در حقیقت، شکل بدن می‌تواند شیوه واکنش سیستم بدن شما به غذاهایی که می‌خورید و همچنین ویژگی‌های هورمونی شما را توصیف کند. حتی بر اساس شکل بدن یک فرد می‌توان بهترین تمرینات ورزشی را برای کمک به کاهش وزن او تعیین کرد.
انواع بدن در چهار گروه عمده‌ی سیب شکل، گلابی شکل، ساعت‌شنی و موز (مستطیل) طبقه بندی می‌شوند. افرادی که دارای بدن سیب شکل هستند بیشترین میزان چربی را در ناحیه اطراف شکم دارند. افرادی که بدن گلابی شکل دارند دارای بالا تنه ظریف بوده و بیشتر وزن آن‌ها در باسن و ران‌ها ذخیره شده است. افراد با بدن ساعت شنی شکل دارای توزیع برابر وزن در سراسر بدن خود هستند.
هنگامی که سوخت مورد نیاز بدن را بر اساس شکل بدن خود تنظیم می‌کنید احتمالا نسبت به سرعت سازگاری و واکنش آن به برنامه‌ی غذایی خود شگفت‌زده خواهید شد.
فرم بدن سیب
این نوع بدن، که به نام اندومورف نیز شناخته می شود، با انتشار انسولین و کورتیزول بیش از اندازه به همراه ذخیره چربی در اطراف ناحیه‌ی شکم سروکار دارند. وزن اضافی در اطراف ناحیه‌ی شکم با برخی تهدیدات سلامت از جمله خطر افزایش یافته بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط است.
با این وجود، ران‌ها و بازوها به طور کلی در این نوع بدن باریک و بدون وزن اضافی هستند. افرادی که دارای این نوع بدن هستند به طور معمول قد کوتاه‌تری دارند. به نظر می‌رسد این افراد به سرعت وزن اضافه می‌کنند، اما خبر خوب این است که به سرعت نیز وزن از دست می‌دهند.
تمام کاری که افراد دارای بدن سیب شکل باید انجام دهند زیر نظر داشتن رژیم غذایی است تا هرچه سریع‌تر به شکل دلخواه و مناسب بازگردند. به خاطر داشته باشید که چربی‌های شکمی سریع‌تر از چربی‌های ذخیره شده در ناحیه باسن و ران شکسته می‌شوند. یک سبک زندگی نشسته و کم تحرک به هیچ عنوان برای افرادی با نوع بدن سیب شکل توصیه نمی‌شود.
تغذیه‌ی مناسب فرم سیب
اگر دارای بدن سیب شکل هستید باید میزان کالری دریافتی روزانه‌ی خود را زیر نظر داشته باشید. بر همین اساس، باید یک رژیم غذایی با توزیع متعادل از درشت مغذی‌ها را هدف‌گذاری کنید.
روی دریافت مقادیر بالای پروتئین و سبزیجات با میزان برابر از چربی‌های سالم متمرکز شوید. نیاز خود به کربوهیدارت‌ها را با موادغذایی مفید مانند میوه‌ها و سبزیجات تامین کنید. از مصرف مواد غذایی با کربوهیدارت بالا پرهیز کنید؛ زیرا به راحتی تبدیل به قند می‌شوند که سرانجام به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود.
چربی‌های اشباع نشده‌ی سالم: این چربی‌های دوستدار قلب در آجیل (گردو و بادام)، دانه ها (شنبلیله، جو، چیا)، روغن زیتون، روغن نارگیل، کره های آجیل و پنیر پر چرب یافت می‌شود. مواد غذایی حاوی این چربی‌های سالم به حفظ سطوح قند خون، محدود کردن ترشح انسولین اضافی، کاهش واکنش انسولین پس از غذا، و تعادل سطوح گلوکز و انسولین در بدن کمک می‌کنند.
چربی‌های ضدالتهابی: این چربی‌ها در آووکادو، روغن زیتون، ماهی سی باس، ماهی سالمون و غلات سبوس‌دار مانند جو و گندم سیاه یافت می‌شوند. این مواد غذایی به تثبیت سطوح قند خون در بدن و همچنین کنترل سطوح کورتیزول کمک می‌کنند.
بلوبری: بلوبری حاوی ترکیبات زیست‌فعال ویژه است که به افزایش حساسیت انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک می‌کند.
شکلات تلخ یا پودر کاکائو: کاکائو موجود در شکلات تلخ به مهار آنزیم‌هایی که حفظ سطوح فشار خون در بدن را محدود می‌سازند، کمک می‌کند. افزون بر این، این ماده غذایی سروتونین را افزایش می‌دهد که یک ماده شیمیایی با اثر ضد افسردگی است و به کاهش سطوح کورتیزول در خون کمک می‌کند. از این رو، در تسکین استرس و بهبود افسردگی موثر است.
سبزیجات برگ‌دار: اسفناج، کلم پیچ، کلم، و دیگر سبزیجات سبز برگ بدن را وارد وضعیت چربی سوزی می کنند. به جای دخیره چربی، با مصرف این مواد غذایی بدن حذف چربی از سلول ها را آغاز می‌کند.
نکته: فردی با نوع بدن سیب شکل نسبت به کربوهیدارت‌های سالم مانند سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای و نخود نیز حساس است و این مواد غذایی نیز می‌توانند به افزایش وزن منجر شوند.
فرم بدن گلابی
بدن گلابی شکل که به نام اکتومورف نیز شناخته می‌شود، با استروژن بیش از اندازه و تمایل به افزایش وزن در اطراف باسن و ران‌ها سروکار دارد. افرادی با بدن گلابی شکل به طور معمول دارای بالا تنه‌ی کوچک‌تر به همراه مقداری وزن اضافی در اطراف بازوها و سینه هستند.
چربی‌سوزی در این افراد به دلیل ذخیره چربی در اطراف باسن و ران‌ها دشوار است. به بیان دیگر، برای افراد دارای بدن گلابی شکل کاهش وزن در دیگر نقاط بدن آسان‌تر است. مصرف موادغذایی که تولید استروژن را محدود می‌سازد به این افراد در کاهش وزن کمک می‌کند.
اما در مبحث سلامت افراد دارای بدن گلابی شکل خوش شانس هستند. برخلاف چربی شکمی، چربی ذخیره شده در اطراف باسن و ران ها به طور معمول خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش نمی‌دهد. این نوع چربی مقاومت انسولین را کاهش می‌دهد و کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهد.
تغذیه‌ی مناسب فرم گلابی
سوخت‌و‌ساز سریع نکته‌ی مثبت در افراد دارای بدن گلابی شکل است. برای این افراد دنبال کردن یک رژیم غذایی کم چربی خوب است و به شکستن چربی ذخیره شده در قسمت پایین تنه کمک می‌کند.
تخم کتان: تخم کتان یک ماده غذایی با ویژگی فیتواستروژنیک ضعیف است و از این رو به حذف استروژن اضافی از بدن کمک می‌کند.
سبزیجات چلیپایی: سبزیجاتی مانند کلم، گل کلم، شاهی و دیگر سبزیجات با برگ سبز حاوی مقادیر زیاد از مواد مغذی گیاهی هستند به کاهش استروژن کمک می‌کنند.
لبنیات و گوشت قرمز ارگانیک: این مواد غذایی به کاهش سطح هورمون استروژن کمک می‌کنند.
لبنیات کم‌چرب: کلسیم موجود در لبنیات کم‌چرب به تنظیم روش ذخیره، انباشتگی و شکستن چربی در بدن کمک می‌کند.
میوه‌ها و سبزیجات با فیبر بالا: مواد غذایی مانند کنگر فرنگی و چغندر سرشار از فیبر هستند و از این رو به کاهش استروژن در بدن کمک می‌کنند.
جوانه کلم بروکلی: جوانه کلم بروکلی منبع فوق‌العاده‌ی سولفورافان است که به کاهش سطح استروژن کمک می‌کند. علاوه بر این، مواد مغذی گیاهی موجود در آن خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.
جوانه‌ی لوبیا: جوانه‌ی لوبیا سرشار از گلوتاریک اسید است که جذب دوباره استروژن توسط دستگاه گوارش را محدود کرده استروژن بیشتری دفع می‌شود.
غلات کامل: غلات کامل مانند کینوا، جو و گندم سیاه منابع فوق العاده برای فیتواستروژن و پلی فنل‌های ضد استروژن هستند که به کاهش استروژن کمک می‌کنند.
پروتئین بدون چربی: پروتئین‌های بدون چربی حاوی لیزین و ترئونین هستند که به عملکرد مناسب کبد و سوخت‌و‌ساز استروژن کمک می‌کنند.
فرم بدن ساعت‌شنی
بدن ساعت شنی شکل در جایی میان بدن سیب شکل و بدن گلابی شکل قرار می‌گیرد. این نوع از شکل بدن به نام مزومورف نیز شناخته می‌شود. افرادی که دارای بدن ساعت شنی شکل هستند با میزان پایین هورمون تیروئید سروکار دارند و وزن آن‌ها به صورت برابر در تمام بدن توزیع شده است.
این نوع بدن به طور معمول دارای ظاهری نرم و گرد با ساختار عضلانی و تراکم توده‌ی بدنی در بازوها، سینه، زانوها و قوزک پاها است. افرادی که دارای این نوع بدن هستند ظاهری لاغر اما ورزشی داشته و میزان چربی در بدن آن‌ها کم است. افرادی که دارای بدن ساعت شنی شکل هستند، از سلول‌های ماهیچه‌ای پاسخگو و سوخت‌و‌ساز بالا بهره می‌برند. این افراد به واسطه‌ی سوخت‌و‌ساز بالا به راحتی چربی می‌سوزانند.
تغذیه‌ی مناسب فرم ساعت‌شنی
از آنجایی که این نوع بدن بین نوع سیب شکل و گلابی شکل قرار می‌گیرد باید درشت مغذی‌های خود را به صورت مساوی بین کربوهیدارت‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها تقسیم کنند.
سبزیجات خام و میوه‌ها: میوه‌ها و سبزیجات مختلف مانند سیب، پرتقال، گلابی، تربچه، هویج و سبزیجات سبز برگ را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
غلات سبوس‌دار: بلغور جو دوسر، کینوآ و گندم سیاه را در رژیم غذایی منظم خود قرار دهید.
گوشت گاو: گوشت گاو منبع طبیعی از ید، آهن، اسیدهای چرب قدرتمند و اسید لینولئیک است.
ماست یونانی: ماست یونانی حاوی پروتئین فراوان و کربوهیدارت و چربی کم است و گزینه‌ای خوب برای افزایش انرژی و کاهش وزن محسوب می‌شود.
جلبک دریایی و کلپ: این مواد منابعی فوق‌العاده برای ید هستند. ید در تولید تیروکسین نقش دارد که به تنظیم و بهبود سوخت و ساز بدن کمک می‌کند.
روغن نارگیل: این ماده به کاهش چربی شکمی و افزایش انرژی کمک می‌کند.
آجیل برزیلی: آجیل برزیلی سرشار از سلنیم است که برای تیروئید فوق‌العاده خوب است.
فرم بدن موز یا مستطیل
موز: این گروه از افراد چه لاغر و چه چاق دارای انحنای کمی دارند و اندازه بالاتنه و پایین‌تنه نزدیک بهم هست و لاغر بنظر می‌رسند. خوردن غذاهای پرچرب و ناسالم برای این تیپ‌های بدنی نیز می‌تواند خطرات احتمالی را داشته باشد.
اگر اندام باریک طبیعی با چند یا هیچ منحنی دارید، احتمالا خط‌کش هستید. وقتی به انبار چربی می‌رسید، ممکن است خوش‌شانس‌ترین آدم از لحاظ اندام باشید: این افراد اغلب برای چاق شدن تقلا می‌کنند، اما به این معنا نیست هر چیزی می‌خواهید بخورید. اگر مراقب نباشید با درصد بالایی از چربی در برابر بسیاری از بیماری‌ها ، مشکلات سلامتی آسیب پذیر می‌شوید.
تغذیه‌ی مناسب فرم موز
نه خیلی زیاد، نه خیلی کم غذا بخورید. رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، و پروتئین‌های متعادل توصیه می‌شود. ورزش کردن برای رسیدن به شکل ایده‌آل بدن برای این دسته از افراد مهم است. غذا خوردن، ورزش کردن یک روش پیشگیرانه برای حفاظت از بدن و کاهش خطر مشکلات سلامتی است. بسیاری از این افراد، ورزش‌های استقامتی مانند دوچرخه سواری و دویدن را دنبال می‌کنند، بنابراین میزان زیادی از کربوهیدرات سالم برای سوخت همه فعالیت‌های ورزشی استفاده می‌شود. ورزش‌هایی که بیشتر روی ناحیه‌ی کمر تمرکز دارند برای این افراد توصیه می‌شود.
چربی‌های اشباع نشده‌ی سالم: این چربی‌های دوستدار قلب در آجیل (گردو و بادام)، روغن زیتون، روغن نارگیل، کره های آجیل و پنیر پر چرب یافت می‌شود. مواد غذایی حاوی این چربی‌های سالم به حفظ سطوح قند خون، محدود کردن ترشح انسولین اضافی، کاهش واکنش انسولین پس از غذا، و تعادل سطوح گلوکز و انسولین در بدن کمک می‌کنند.
چربی‌های ضدالتهابی: این چربی‌ها در آووکادو، روغن زیتون، ماهی سی باس، ماهی سالمون و غلات سبوس‌دار مانند جو و گندم سیاه یافت می‌شوند. این مواد غذایی به تثبیت سطوح قند خون در بدن و همچنین کنترل سطوح کورتیزول کمک می‌کنند.
سبزیجات برگ‌دار: اسفناج، کلم پیچ، کلم، و دیگر سبزیجات سبز برگ بدن را وارد وضعیت چربی سوزی می کنند. به جای دخیره چربی، با مصرف این مواد غذایی بدن حذف چربی از سلول ها را آغاز می‌کند.